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本文选自lululemon，有请到Erin Jasmine Taylor示范，费时不到5分钟的Jasmine式瑜珈，助你伸展肌肉、调整跨步，并减低受伤风险。

注意：为了达到最大效益，请依序完成这一系列的动作，并且维持每个动作的姿势、深呼吸5到10次后再继续。仅让所需肌肉出力、放松其他肌肉。

动作1：interlace and fold（舒展胸部和肩膀，延伸腘绳肌腱）

• 首先，双腿与臀同宽站立，深呼吸的同时，将双手手臂高举过顶。

• 接着手臂向后伸直、十指交扣，一面缓缓吐气。如有些困难，可以抓着毛巾或绳子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。

• 维持手臂姿势，身体向前弯曲，几近对折，带动手臂向上。

• 慢慢转动头部、放松颈部。最后，放开交扣的双手置于地面，呼吸数次后结束。

动作2：High Runner’s lunge（训练膝盖的稳定度，加强并延长你的跨步）

• 首先，左脚向后跨一大步，前脚膝盖弯曲成90度，成弓箭步姿势，膝盖在脚踝正上方。

• 后腿保持伸直状态，接着稳住前脚膝盖，慢慢举起双手过顶。

• 找出平衡点，放松脖子和肩膀，然后深深吸一口气，减轻身心负担。

动作3：high runner’s lunge with side bend（延展侧身、骼胫束上方，加强身体平衡）

• 维持前项弓箭步姿势，右手摆放于同侧臀上，接着左手高举过头、躯干向右弯曲，伸展左侧身体。

• 记得保持右膝和脚踝的稳定。

动作4：warrior III（伸展脚踝、腿部、核心肌群，并且加强体感）

• 右脚保持平衡站立地面，左脚向后抬起与躯干成一直线、平行与地面。

• 张开双臂如飞机的机翼向外伸展，或向前也可。

动作5： low lunge twist（舒展臀部、旋转脊椎）

• 如弓箭步姿势，左脚向后伸、膝盖下放触及地面，右脚维持姿势，双手自然下垂。

• 右手放右大腿上，向右旋转上半身，左手撑地。

• 右手往上举高，脸随着手、身体转向面朝天空。

• 结束后，重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调，让全身都能运动到。