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跑前：

1、合理饮食

　　下班后要跑步的人，建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气；跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。

2、跑前热身不可忽视

　　热身不充分的结果就是在可能会在运动中出现各种各样的不适，小到横膈肌痉挛、大到肌肉拉伤甚至关节扭伤都时有发生。

（Jumping Jack）

主旨就是，运动速度不要过快，时间不要过短，要让自己达到心率、呼吸频率加快，体表开始微微出汗的状态

跑步时：

1、跑步节奏

　　慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。

2、以可以边说话的速度

　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

3、追求更长的时间

　　跑步新人想减肥的话，过分追求速度是徒劳的，而且也对身体无益。采取循序渐进的办法：快走→慢跑。运动时间尽量保持在30分钟以上~

跑后

1、及时补水

　　对于正在减重的人，运动后除了水以外还是可以补充糖分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲备，甚至会失去跑步动力。

2、拉伸！！！（瘦腿、避免酸痛）

A：股四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

B：腿筋伸展（大腿后侧）

做法：左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

C：小腿伸展（小腿后侧）

做法：借助踏板（台阶也可），两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

D：梨状肌伸展（臀下部）

做法：屈膝，提起右脚，搭在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止。换腿。

E：胸部拉伸（胸部）

做法：两腿分开与肩同宽。双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。