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无论是刚刚跑步的初级跑者还是资深老鸟，跑姿都是大家关注的问题，一直在跑友之间被津津乐道。初跑者从最初建立良好的跑姿减少受伤的风险，老鸟希望通过改善跑姿进一步提升速度，追求更快成绩。

心率、配速、时间、步频等各个数据都是跑步过程中的一部分，这些数据可以通过现代化的GPS手表测量得到，高手只要感觉自己身体的反应就能得知，但跑姿呢？跑姿对部份人来说是个模糊的概念，好像听说过、看过大概怎么跑，但又不晓得确切的细节。

因此我们收集各种资料，贴心地将跑姿细节整理成一个清单，让你可以一边跑，一边循着每个项目检查、调整自己的姿势，对于新手或是想改善姿势的跑友是绝对是福音，良好的跑姿能帮助你避免受伤。

以下就是姿势检查清单，由双脚开始：

以前脚掌或中足落地，而非脚跟。用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。

保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动膕绳肌腱，若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。

缩短跨步。所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。

身体微微向前倾。倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。

上半身：

收小腹，注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。

躯干动起来。挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。

双手放松。想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。

手臂前后摆动。注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。

肩膀轻松地垂放，一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。

眼睛视线向前看，往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。

三帖药 改善跑姿

1. 增强韵律感

训练时，将你的步频保持在90以下，自然调整身体姿势，促使步态较有效率，减少发生步幅过大的情况。如果你平常没有习惯使用运动表或其他工具测量自己的步频，可计算每15秒足部触击地面的次数，数字应在22至23次间。

2. 用丹田呼吸

呼吸对于跑姿的养成非常重要，调整呼吸是一件很困难的事情，但并不需要降低练习份量或强度适应。高强度的训练会让你的呼吸自然变得急促，这种微妙的紧张感发生在上半胸，会使你有锻练的感觉。你尝试的是将呼吸部位移往下方。

放松横隔膜 (前胸骨下方、肚脐上方)，尽量将呼吸控制于该处、充份利用那里的空间，使横隔膜自然运作，别再用胸腔呼吸逼迫它。这样的过程，可以让整个身体随之放松，每个跨步都更舒适，避免因疲劳导致姿势走样。

3. 别过度依赖手表

不要再执着于纪录、成绩，给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？想清楚后，排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，检视呼吸、姿势等，可以帮助你更快找到最适合自己的跑步姿势。