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儿童健康饮食标准,让孩子放心吃!

作者:lei    素材来源:本站原创    点击数:    更新时间:2016-2-24

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在孩子的成长过程中饮食发挥着不可替代的作用,成年的饮食习惯以及饮食喜好基本都是在童年时期养成的。成长季提醒您孩子的饭碗需重视,怎么吃饭也需重视。

没有不好的食物,只有不合理的膳食。据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议,人一生大约要吃60吨左右的食物,而儿童期占据人生的前10多年,父母更需谨慎才是。吃饭这么重要的事,不严肃对待可不行。

餐桌上的黄金比例

60吨食物该怎么吃?有的孩子素食至上,有的孩子无肉不欢,有的孩子一顿管饱,有的孩子少食多餐。而这些习惯都是父母无意识的情况下养成的。从现在起,各位宝妈们记好以下几组数,帮您和宝贝掌握食物的最佳搭配法。

早:中:晚=3:4:3

早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些,因为白天孩子活动较多,能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于孩子的睡眠。

一日三餐的能量比例

不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

鱼:肉:蛋=2:2:1

学龄期儿童因为处于生长期,其食量与成年人几乎相同。按照中国营养学会的建议,成年人每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

儿童每天最好吃一个鸡蛋,喝一袋牛奶。

荤:素=1:4营养师建议:儿童的膳食应保持多样化和合理平衡,保证足够的量,满足儿童生长发育同时提高学习效率,发展智力。根据中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。父母应该具有从小培养孩子良好的饮食习惯的意识,好好吃饭才能让健康伴随孩子一生。

主食粗粮:细粮=1:3

《中国居民膳食指南》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克粗粮。一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素,对儿童肥胖有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

蔬菜:水果=2:1

维生素是维持人体正常生理活动所必需的有机物质,缺少维生素可引起许多疾病,特别是对于处于生长发育期的儿童。而蔬菜水果中含有丰富的维生素,故应保证每日蔬果的食用量。每人每天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好每天吃够3~4种。

学龄儿童学习紧张,体力活动也增加,加上饮食行为不合理,如不重视早餐,零食的时间及种类不恰当等都可能影响营养状况。

黄金吃饭时间表

安排好一日三餐,特别要保证吃好早餐,早餐所摄取能量应占全日总能量的30%。如果早餐营养不足,则影响儿童上午精力集中,影响听课效率。

早餐7:00

此时胃肠道已完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕点、包子等,最好能有一定量的动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉松等。

加餐10:30

此时人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生用脑量大。加餐有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候,孩子经过一上午的学习活动后,肚子已经咕咕叫,进食时很容易狼吞虎咽。

健康提示:

父母要从小引导孩子——每一顿饭都要细嚼慢咽,这样才能更好的保护胃肠道。午餐提供每日能量的40%,最好在学校食用由专门生产营养午餐的厂家提供的营养丰富、卫生的营养餐。

下午茶15:30

此时体内葡萄糖含量已经降低,特别是活动量的儿童,很容易出现思维变缓,以及烦躁、焦虑等不良情绪,所以可以每天给孩子准备一点小零食。一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间,但晚餐不宜过饱和过于油腻,以免影响到儿童的睡眠。儿童晚饭吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠道负担,也容易诱发肥胖。

夜宵21:00

晚上还要学习的孩子可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

让孩子丢掉餐桌坏习惯

很多看似不经意的习惯长久下去是会对孩子的健康造成威胁。从现在让孩子好好吃饭,丢掉这些不良餐桌习惯。