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梨状肌

　　梨状肌是臀部深层的一块薄片状肌肉，协助双腿活动。长期久坐的话，梨状肌会刺激、挤压坐骨神经导致腰骶部、臀部及下肢疼痛、麻木，易患梨状肌综合症。

　　动作要领：坐立于椅子边缘，弯曲左腿，放至右大腿上，不要放在膝盖上。挺直背部，向前弯曲身体，感受左腿弯曲部分的拉伸。

　　背部

　　久坐会出现腰背疼痛的症状，长时间发展下去将会导致慢性劳损，形成功能性腰背痛。因此要经常做脊柱的背伸运动。

　　动作要领：坐立于椅子边缘，双腿合拢，双臂分别位于大腿两侧，身体向前弯曲的同时，双臂环绕双腿。让脊柱一节一节地慢慢弯曲，直到整个身体紧贴大腿。

　　腰大肌

　　久坐会导致腰大肌疼痛。

　　动作要领：站立于椅子前方，缓慢地将左脚放在身后的椅子上。确保右腿靠近伸展的左腿，拉伸过程中将注意力放在大腿及臀部屈肌上。站直身体，挺胸、提臀，最大程度地拉伸。放松后换腿做另外一组。

　　腘绳肌

　　久坐会引起小腿浮肿。

　　动作要领：双手握住椅子上方，右腿在前，左腿在后。伸直左腿，左脚脚后跟着地，脚趾慢慢转向内侧。弯曲身体向前，感受腘绳肌及小腿的拉伸。臀部与地面保持平行。

　　小腿

　　动作要领：站立于椅子后面，左腿向前，脚跟着地，脚尖放在凳腿上，右腿直立，身体向前，慢慢将重心移至伸展的小腿上，保持伸展30秒。

背阔肌

　　久坐会引起背部疼痛，要经常伸展背阔肌。

　　动作要领：双手抓住椅背，双脚分开，与肩同宽，身体与凳子保持一臂的距离。身体向下，位于双手之间，慢慢弯曲双腿，臀部慢慢向下坐。

　　身体越灵活，身体的紧张感会越小，紧张感越小，疼痛感就越小，身体也会更。