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普通的俯卧撑主要锻炼胸部肌肉，而本文介绍的各种动作变化，使你也可以用俯卧撑来锻炼肱三头、腹肌、下背部稳定性以及胸部外缘。对那些长期使用杠铃和器械训练的人来说，进行俯卧撑训练，还能刺激到那些传统训练动作无法刺激到的肌肉纤维。

建议你在传统胸部训练开始前，按照本文列举的动作顺序做3次循环，组间休息45秒钟，每隔3天进行一次。如果你在家训练，完全可以按照这个计划锻炼胸部。

1.标准俯卧撑

俯卧姿势，保持身体处于平直状态，双脚并拢，手掌支撑在地板上，双手正好位于肩部的外侧，位置在中胸部到下胸部之间。肘关节与身体呈45度夹角，收紧腹部。然后伸直手臂把身体撑起来，同时深呼气，在动作的顶点，身体仍然保持平直，然后缓慢把身体下降到距离地面3厘米左右的地方，重复做。

2.宽姿俯卧撑

如果你高于1.75米，那么双手间距应该比肩宽约15-23厘米，如果你的身高在1.75米以下，那么你的双手间距应该比肩宽多6-15厘米。这个动作会增加施加在胸肌外侧上的训练负荷，你将很快感到它们变得疲劳。

3.钻石俯卧撑

身体姿势与标准俯卧撑相同，但是要把两只手触及到一起，手的位置位于胸肌正下方，双手构成钻石形状(中指和大拇指相叠)。伸直手臂把身体撑起来，同时深呼气，收紧肱三头肌和腹肌，随后弯曲肘关节，把身体下降到起始位置，此时你的上臂大约与地面平行。重复进行。

4.脚步垫高俯卧撑

双手位置与标准俯卧撑相同，但是要把脚部垫高，比如放到凳子上，这样会显著增加动作的难度，并侧重于锻炼胸大肌上部。