瘦子增肌、胖子减脂的秘笈
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只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 其实，对于健身者而言，训练往往是件简单的事情，营养却是一门高深的学问。很多健美运动员不成功的原因不是因为他们不努力训练，而是他们的饮食实在是太垃圾了。肌肉在你一次力量训练以后，需要5天的时间来重新增长，在这短时间里，你得不停的摄入蛋白质从而让肌肉能有营养来增长。你的身体是没有能力来储存蛋白质的，所以你如果一天就晚餐吃一顿牛排是完全不够的。所以最好的饮食来增长肌肉是把你一天所需要的所有营养分到5顿或者6顿来摄入，这样可以确保你的肌肉里有足够的氨基酸来组成更多肌肉。如果你不能吃六顿的话，其中的1-2顿可以用香蕉、苹果等水果或者牛奶、鸡蛋等食物代替。另外，建议食用牛肉、羊肉等红肉以及鸡胸肉，它们是最好的蛋白质来源，貌似它们里面的氨基酸容易给我们人体转化成人体所需的蛋白质从而增加肌肉。 消瘦者应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。并尽可能选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等等），这样同一个动作可以锻炼到更多的部位，训练的效果最佳。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强。锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。 关于减脂有很多理论，其中最重要的莫过于良好的心态。今天人马君谈一谈减脂心态的问题。 你有没有这样的经历？ 吃得不多，却比身边的大胃王朋友胖；运动得很拼命，却也没见得比宅男朋友瘦。同样减肥，某某某为什么嗖一下就见效，自己却进展缓慢或者屡屡陷入平台？同样的体重，为什么某某某看上去比我瘦？为什么某某某的腹部如此平坦，我天天卷腹几百个也还是大腹便便？为什么我恨不得天天推胸，胸肌还是没有隔壁那个搬砖的民工来得大？ 为什么...... 各位小伙伴，没有那么多为什么，如果你一定非要问出个所以然，主页君只能说：Only God Knows that， cause HE is the one who creats everything！（只有老天知道！） 所以，你只需要跟自己比，跟其他任何人比，都是毫无必要的。 理由一：每个人天生骨架不同，所以你必须先改变审美观。 这点之前主页君已经撰文细述过，这里不再赘述。这也是为什么KeepFit的审美理念优于KeepSkinny的原因所在。 Skinny是没有底的，哪怕大家都只剩下一把骨头，骨头细小的还是赢。但Fit则不是如此，讲究的是匀称、紧实、凹凸有致，无论你是什么骨架，通过合理锻炼和饮食，都可以达到！ Fit比Skinny好的理由千千万万，关于健康之类的话主页君已经不想再啰嗦，就光一个理由，FitGirl就甩开SkinnyGirl几十条马路：30岁以后，要松弛下垂的皮肤和身体，还是紧实弹性？各位主页君的粉丝FitGirl们，穿着衣服也许还分不出胜负，脱掉衣服，你百战百胜！ 理由二：每个人代谢情况不同，所以你必须进行无氧力量训练。 虽然我们都相信，肥胖和减肥这件事，简单来说就是摄入热量导致的。但这个关于热量的计算方法中，忽略了最重要的部分：那就是代谢，即身体是怎样将食物转化成脂肪的。基本上来说，瘦的人，或者说，容易瘦的人，都是天生代谢情况较好的人。 代谢情况当然首先是由先天决定的，但随着年龄的增加，这种差别显得越来越小（当然，病理性的代谢疾病者另当别论），即使先天代谢情况略微优于他人，如果后来不能保持良好的运动和饮食习惯，那么发胖也是迟早的事。（当然，病理性的消瘦者另当别论） 因此，增加我们的肌肉含量，调动我们的代谢机制，使其保持在较高水平，需要我们除了在有氧运动之外，添加无氧运动。 尤其值得一提的是：无氧运动会在运动结束后的15小时到24小时内持续维持较高的代谢水平，所以运动不仅仅是消耗点热量那么简单，你在gym认真训练40分钟也许只能消耗300卡，两片面包就回来了，但是之后持续维持的高代谢，却不是简单的加减法可以计算的。 理由三：每个人血糖水平不同，所以你必须学会控制自己的血糖。 除了运动之外，保持平稳的血糖水平，是代谢的另一关键。 血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，帮助糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。最后，导致【一吃就胖】，甚至糖尿病的发生。 血糖高的时候容易堆积脂肪，低的时候则会嗜睡，所以血糖不稳定还有两个麻烦，一是造成你身体和精神状态陷入低迷，更别提进行运动；二是让你更想吃高糖高脂肪的食物（如蛋糕、冰淇淋、巧克力、面包、饼干等） 所以那些天生血糖水平比较正常的人，不会太过嗜甜。高血糖的人，则容易变胖；低血糖的人，往往嗜甜和嗜睡，懒得运动。 所以我们要学会选择那些对血糖水平影响较小的食物，既保证营养均衡，热量适中，又能维持血糖。 理由四：每个人容易堆积脂肪的部位不同，所以你必须学会将运动培养为一种生活习惯。 有些人是苹果型身材，有些人是梨形身材。哪怕是那些身体健康，身材匀称的人，也会有某个部位相对胖一些，有的人是手臂、有的人是大腿、有的人是腰部、有的人是后背。 对此，很遗憾，主页君不得不第N百次地回答你：是的，妹子，没有局部减肥的方法，没有。要减一起减，要肥一起肥。 但是你可以：一、通过无氧训练来增加线条感，视觉上更显瘦；二，坚持运动，将它培养成一种生活习惯，而不是短期减肥的暂时性的手段。因为无数减脂达人们的经历都能说明：只要一直坚持，忘记那个执着的部位，最后往往会收到意想不到的成果！在不知不觉中，连那个最容易堆积脂肪的部位也瘦了！ 这！是！真！的！ 理由五：每个人都有最适合自己的方案，所以你必须学会不断尝试、调整和摸索。 对那些喜欢留言写一堆自己的情况，然后问主页君自己该怎么吃和怎么练的妹子们，主页君真的很抱歉无法给出你具体的方案。首先当然是受制于精力和时间；其次是，每个人的情况都非常复杂，也许能大致地进行一些分类，但没有放诸四海而皆准的方案和公式可以套用。 每个人都有自己的减脂食谱，这不是吹牛的，不信你去看看，每个健身教练，每个健身明星，都有一套自己的方案，饮食方面也是千奇百怪的，这其中，很多都是通过慢慢摸索出来的。 只要方法是对的，原理是科学的，具体细节，比如：吃到几分饱才行？水果多一些还是蔬菜多一些？坚果吃一把还是两把？水到底要喝2升还是3升等等，都需要你自己去尝试，然后，让身体来告诉你答案。
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