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动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5：背包(双肩背包)走

锻炼部位：背部肌肉胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。