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运动量的大小对锻炼效果来说有着直接的关系，运动量太大会让肌肉、关节受伤、身体机能的破坏，运动量太小会应为对目标肌肉的刺激、热量的消耗不够，不能达锻炼的目的,那我们应该怎样判定自己的运动强度是否过大呢？下面分享君为你一一道来。

1）首先你该知道运动量大小和健身效果的关系

健身是一个安全、科学、有效的锻炼，没有计划、没有目标、不懂得科学的训练一切努力都是白费，运动量是根据：自我主观疲劳感（RPE）、运动强度百分比、目标心率（THR）、健身目标来判定的。

运动量的大小和锻炼效果密不可分，运动量太大会造成身体没必要的损伤和疲劳，运动量太小会达不到自己健身的目标，一切都应遵循安全、科学、有效的方法和计划。每个运动项目的运动量、训练方式都不一样，主要是能会判断每个运动项目的自我本体神经感觉。

2)心率判定运动强度

有氧减脂心率的计算：220 - 年龄 = 最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)- 安静心率 = 心率储备（HRR），心率储备（HRR）× 运动强度60% = 60%目标心率，心率储备（HRR）× 运动强度65% = 65%目标心率，有氧减脂目标心率60%-65%之间就是你心率的最好减脂范围。

3)本体神经感觉判定运动强度

主观疲劳感（RPE）：这是用得最多的运动量的自我判断法，把运动从很轻松到很累分为10段，有氧器械6-7段就好，力量训练可以根据自己身体情况来选择，7-9段就可以了，可以说RPE的表现形式是心理的，但反应的却是生理机能的变化。

4）减脂的运动强度

根据自己的身体情况：肌肉耐力、力量、心肺功能来选择有氧器械和运动模式。减脂的运动强度和心率范围很重要（运动强度的60%-65%之间是有氧减脂最佳强度）所有有氧20分钟以内是消耗我们体内的糖原，20分钟以后才调动我们身体里的脂肪氧化燃烧转变成能量来使用，超过60分钟的有氧就开始分解身体里的蛋白质和肌肉来供能了，所以有氧要坚持20分钟以上，60分钟以内才能达到减脂的效果。

5)抗阻训练的运动强度

力量训练+有氧才能更好的达到减脂效果，力量训练的运动强度可以根据自己肌肉力量、耐力、身体情况来选定训练动作、重量、组数，密度，选择的一般是大肌肉群来参与训练，力量训练如出现头晕、疲劳、恶心、身体不适、无力就应马上停止训练。

尽量在教练的指导下进行，也可以用RPE来判定自己的运动强度，如果训练结束后感觉太疲惫就证明你设定的运动量太大，下次记得调整，减脂、增肌是一个循序渐进的过程，不能太玩命，都需要长时间的坚持、与不断刻苦的努力。

营养的补充和休息让身体恢复很重要，经过大强度的训练后身体需要营养的补充与修复，低热量、高营养、多维生素和矿物质。系统的训练后身体有一个48-72小时休息和恢复的过程，每星期至少休息1-2天，这样才是科学的训练方法，才能更好的达到健身目标。

6）健身小白的运动强度

如果你是新手小白，很缺乏运动或者很久没运动，运动强度应该循序渐进，首先要让身体有一个适应期，一步一脚印，让身体慢慢适应，然后在根据自身身体变化在慢慢增加运动强度。