点击上面的蓝色字 即可免费订阅！

微信名 （微信号：请填写您的微信号）

厌烦了传统有氧运动的单调吗？告别那些大型的训练器械，尝试自重训练和限时循环训练，这些新颖的有氧运动，用更高效的方式，迅速燃脂，挑战你的平衡力、提高敏捷性。在训练之前，做好热身，防止肌肉拉伤和关节扭伤。

自重训练|Bodyweight Movements

自重训练通过利用自身体重来达到健身的目的，可以把自重训练与日常的健身计划结合起来使用。当进行自重训练时，进行循环练习，使用高组数。

以下这个循环中的每个动作做20-30次，完成一轮循环后休息90-120秒，做3-5次循环。

俯卧撑

类型：力量训练

锻炼部位：胸部、肩膀、三头肌

器材：无

V型仰卧起坐

类型：力量训练

锻炼部位：腹部

器材：无

哑铃弓箭步

类型：力量训练

锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腿筋

器材：哑铃

上拉

类型：力量训练

锻炼部位：肱二头肌、背部

器材：无

超人式

类型：拉伸

锻炼部位：腰背、臀部，腿筋

器材：无

杠铃阶梯攀登

类型：力量训练

锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌

器材：杠铃

三头肌下沉

类型：力量训练

锻炼部位：肱三头肌、胸部、肩膀

器材：无

空中自行车

类型：力量训练

锻炼部位：腹部

器材：无

限时循环训练|Rounds For Time

“限时循环训练”是非常受欢迎的一种CrossFit锻炼法。采用这种训练方式，要求尽量快、少休息的方式来完成指定的循环次数，限时循环训练可以提高你的运动能力和肌耐力。

以下的几种限时循环训练，确保自己可以无间歇地、用最短时间、最标准的动作来完成。

限时循环1：

以下每个动作做30次为一个循环，共做三个循环；每个循环之间尽可能少地休息。

俯卧撑

类型：力量训练

锻炼部位：胸部、肩膀、三头肌

器材：无

仰卧起坐

类型：力量训练

锻炼部位：腹部

器材：无

杠铃深蹲

类型：力量训练

锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、腰部

器材：杠铃

限时循环2：

以下动作每个做10次为一个循环；在20分钟内，尽可能做更多的循环次数。

俯卧撑

类型：力量训练

锻炼部位：胸部、肩膀、三头肌

器材：无

哑铃弓箭步

类型：力量训练

锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腿筋

器材：哑铃

上拉

类型：力量训练

锻炼部位：肱二头肌、背部

器材：无

限时循环3：

以下动作做5轮循环。

短跑：400米

仰卧起坐

类型：力量训练

锻炼部位：腹部

器材：无

次数：15次

俯卧撑

类型：力量训练

锻炼部位：胸部、肩膀、三头肌

器材：无

次数：15次