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[跑步学堂] 三招动态伸展 练成大力金刚腿

爱路跑的朋友都知道，跑步是以锻炼下肢为主的运动类型。拜科技发达所赐，在网络上可以找到许多跟训练跑姿、强化肌群有关的影片，跑友想要按图索骥、闭关修行，练成五师兄的「大力金刚腿」，不再是遥不可及的梦。

当然，事情的发展总是让人料想不到，有些训练动作在网络影片上看起来简单，其实包含许多操作技巧，如果跑友没有对着镜子自我检查，或请专业运动教练从旁协助，往往就会因不得要领，而影响练习成果，甚至因错误动作而受伤的也大有人在。

所谓师父领进门，修行在个人，今天跑步学堂Daniel教练要跟大家分享的，就是三招很常见的动态伸展训练，来看看你做对了吗？

开跑前先做关节热身，以及重心移动的训练。

弓步前进（Walking lunge）

这一种是常见的「跨步」训练，不需要宽广的空间就能徒手练习，很适合在室内进行。这个动作主要是锻炼你的股四头肌。操作要领是双手叉腰单脚向前跨出呈弓箭步，前脚大腿与小腿弯曲约90度，膝盖不要超过脚尖；后脚膝盖后侧弯曲（弯曲的幅度大小，会给臀部、股二头肌带来不同的刺激），后脚跟必须离开地面。维持弓步姿势1至2秒钟，再换脚向前跨出，移动的过程上半身都要保持挺直，避免前倾或后仰。

跨步距离的长短也会影响锻炼的部位，长距离的跨步对髋关节的锻炼较强，短距离的跨步则提供股四头肌更多的负荷，大家可以视个人的目的不同，而调整动作的型态。但无论跨步的长短，都不能破坏前面所说的基本要领。

跨出的步幅要适中，上身千万不能往前倾呵！

高抬腿（High knees）

如果你看过马克操的训练影片，一定会对高抬腿的练习印象深刻。这个动作可以锻炼到对跑者至关重要的髂腰肌，操作要领在于：上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起。

一般常见的错误包括，为了想要加快双脚交替速度而重重踏地，或者在肌肉疲累的时候，利用上半身左右摇晃来抬高双腿。建议可以在大镜子前面原地练习，观察自己的动作是否和教练相同。

高抬腿要配合摆臂动作才会协调。

踢臀跑（Butt kicks）

这也是马克操的招牌动作之一，许多跑者做完训练之后忽略收操，导致股四头肌紧绷，这个动作可以伸展大腿肌，让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性。初次练习的跑友可以先在原地做单脚的练习，要领是：利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触；当单脚的动作熟练之后，再尝试左右轮流，或者轻松前进。

这个动作重点不在于前进的速度，而是是否有让肌肉得到充分伸展，如果没有让大腿充分延伸，单靠小腿甩动的力气是很难触碰到臀部，如果觉得自己肌肉僵硬，不妨尝试看看把膝盖稍微往前提起一点，你会发现小腿自然就会贴近大腿后侧，脚跟也能轻触臀部了。

踢臀前进可以把膝盖往前提一点，脚跟会更容易碰到臀部。

这几年越来越多人爱上跑步运动，但是有些人在开始跑步之前，可能没有固定运动习惯，对于运动的细节也不太看重，认为练习就是越多越好，份量越重越有效，相信只要功夫下得深，铁杵也能磨成绣花针……大家别再土法炼钢，练得饱不如练得巧，快找朋友、教练检查一下自己动作是否符合要领，才不会金刚腿没练成，就先变成铁腿啦！