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最近有不少朋友问我，家人有糖尿病，能喝牛奶和酸奶吗？市售酸奶绝大多数都是甜的，是不是多喝酸奶不利于预防糖尿病啊？

首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不过乳糖本身消化速度就很慢，乳蛋白也有利于延缓餐后的消化速度。所以，不加糖牛奶的血糖指数只有28，而且如果把牛奶和粮食类主食一起食用，还能降低混合食物的血糖反应。也就是说，热牛奶泡燕麦片和热水泡燕麦片相比，前者餐后血糖上升的幅度会更低。用一杯牛奶替代饼干点心来做加餐，能预防低血糖引起的饥饿和虚弱感，对维持血糖稳定有好处。

然后要说明，糖尿病人也能喝酸奶。按我国测定数据，含糖酸奶的血糖指数是48，而白米饭是83，白馒头是88。这是因为，酸奶中的乳酸能延缓胃排空，有帮助控制餐后血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病人选食品的关键指标，血糖上升速度才是。当然，如果能自制酸奶，少加点糖，或者干脆加点不含糖的甜味剂，血糖反应会更低一些。

再来看看第三个问题，酸奶会促进糖尿病发生吗？令人惊讶的是：长期喝酸奶很可能会帮我们预防糖尿病。

哈佛大学公共卫生学院2014发表的一项研究把多达195, 000名受访者的长期跟踪调查数据综合到一起，来分析乳制品摄入量与患者糖尿病风险之间的关系。结果发现，酸奶摄入量较高的人，无论年龄大小、体重高低、有没有其他疾病风险因素，患上2型糖尿病的风险都会比很少喝酸奶的人低。而喝牛奶或吃奶酪之类并没有同样的效果。

到底每天要喝多少酸奶才能起到降低糖尿病风险的效果呢？按这项研究的分析，平均每天喝28克酸奶，也就是两大汤匙的量，长年坚持，就能把风险降低18%之多。在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，大概是4份。

此前的研究提示，酸奶中的钙元素有利于降低2型糖尿病的风险。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定帮助。酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用，还有利于钙、镁等元素的吸收利用。最好的一点是，酸奶饱腹感很强，喝了酸奶之后，就算少吃点饭也不容易觉得饿，需要控制体重的人也很适合。

还有人关心，到底要喝脱脂酸奶还是全脂酸奶呢？目前的研究结果支持直接喝全脂酸奶。这是因为，乳脂肪中含有一种叫做“共轭亚油酸”（CLA）的特殊脂肪酸，它既有利于帮助预防糖尿病，又有利于减少体脂肪含量。牛奶中还有一种非常微量的15碳脂肪酸，我国研究发现，红细胞膜上这种脂肪酸的含量较高时，糖尿病和肥胖的危险会比较小。同时，其他研究也发现，从乳类等食品中摄入少量的饱和脂肪，并不会升高血脂的水平；而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，对血脂的负面影响会更大。所以，如果只喝一杯的话，没有必要追求全脱脂的酸奶。

总之，酸奶是健康饮食中的一个必要组成部分，也是健康价值最肯定的动物性食品。不过，相关研究毕竟是在国外做的，中国人每天喝一小杯酸奶就能远离糖尿病吗？如果真有这种效果，其中的机制是什么？这些还需要更多的研究来证明。不过即便如此，每天用一小杯全脂酸奶来替代餐间的甜饮料和饼干点心肯定是个好主意——酸奶既美味，又富含钙和Ｂ族营养素，有益消化吸收，有益肠道健康，再增加一个帮助预防糖尿病的理由，那我们为什么不赶紧享用它呢？